Calcul de la fréquence cardiaque cible (méthode de Karvonen)
La fréquence cardiaque cible définit la zone dans laquelle entraîner ton coeur pour un objectif précis (récupération, endurance fondamentale, seuil). La méthode de Karvonen est plus juste que le simple pourcentage de FCmax, car elle tient compte de ta FC de repos, donc de ton niveau d'entraînement.
Mesure au réveil, avant de te lever.
Renseigne ton âge, ta FC de repos et la plage d'intensité visée.
La formule
FC cible = (FCmax - FCrepos) x intensité % + FCrepos
- FCmax estimée par Tanaka : 208 - 0,7 x âge (plus précise que 220 - âge).
- FC de réserve = FCmax - FCrepos : c'est la marge de progression de ton coeur.
- L'intensité s'exprime en pourcentage de la FC de réserve, pas de la FCmax.
Exemple STAPS
Étudiant de 20 ans, FC de repos de 60 bpm, objectif 70 % d'intensité. FCmax = 208 - 0,7 x 20 = 194 bpm. FC de réserve = 194 - 60 = 134 bpm. FC cible = 134 x 0,70 + 60 = 154 bpm.
Les zones d'intensité (% de FC de réserve)
- 50 à 60 % : échauffement et récupération active.
- 60 à 70 % : endurance fondamentale, filière aérobie, utilisation des lipides.
- 70 à 80 % : endurance active, amélioration du seuil aérobie.
- 80 à 90 % : travail au seuil anaérobie, résistance.
- 90 à 100 % : sollicitation du VO2max, intensité maximale.
Questions fréquentes
- Pourquoi utiliser Karvonen plutôt que le pourcentage de FCmax ?
- Karvonen intègre la FC de repos, donc le niveau d'entraînement individuel. Deux personnes de même âge mais de FC de repos différentes obtiennent des zones cibles différentes, ce qui est plus juste physiologiquement.
- Comment mesurer sa FC de repos ?
- Au réveil, allongé, avant de te lever, sur plusieurs jours. Une FC de repos basse (autour de 50 bpm) est souvent le signe d'un coeur bien entraîné.
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